נא לא להפריע
הציביליזציה הרומית העתיקה, שהייתה קיימת עוד לפני עלייתה (ונפילתה) של האימפריה, הפכה למודל של רבים ממאפייני החיים המערביים עד עצם היום הזה. חבל שבין המנהגים המועילים והמענגים שירשנו מהרומים, מנהג שנת הצהריים לא שרד. ברומי נהגו האזרחים לפצל את שעות השינה שלהם בין שעות הלילה ובין שעה אחת אחר הצהריים: השעה השישית ביום העבודה (בתרגום לימינו אנו, בין 13:00 ל-14:00 עבור אלו שמתחילים לעבוד ב-08:00 בבוקר). "שישית", פירושה בלטינית sexta, ומשם המונח "Siesta".
קצב החיים המודרניים מונע מאיתנו בעסקים, הזדמנות לקיים שינה דו-שלבית, אלא אם הלילה נקטע בשל הצורך לתקשורת עם סניפים, לקוחות או ספקים בחצי הכדור השני. ועם זאת, ברור לכל ביולוג מתחיל שהצורך לשנ"צ מוטמע בחילוף החומרים שלנו, ושרק מנות מוגברות וקבועות של אדרנלין ו/או קפאין, מונעים מאיתנו את התענוג.
"בישראל הייתה נהוגה בעבר הפסקת צהריים גורפת בבתי העסק, בין 13:00 ל-16:00. במקביל היה מקובל, בהשפעת הייקים, כי בין 14:00 ל-16:00 נחים (שלאף שטונדה - שעת שינה), ולכן נחשב בלתי מנומס לבקר מכרים בשעות אלו או להתקשר טלפונית" - מתוך הוויקיפדיה.
גם אם כיום ישנם עדיין עסקים, בנקים, וכו' הסגורים לקהל בהפסקת צהריים, בערים הגדולות ובסקטור התאגידי, מעטים מתייחסים להפסקת הצהריים כמוסד מחייב. המצד שונה בפריפריה, שם אפשר למצוא יישובים המכבדים ברחובות נטושים את זמן המנוחה. ובאחדים מהם אף קיים חוק עזר עירוני למניעת רעש בסביבת מגורים בשעות הצהריים.
סקר אמריקני משנת 2008 הראה כי עובדים מנסים להישאר ערים וערניים ביום עבודה ארוך באמצעות תכסיסים שונים. חלקם מגבירים את עוצמת המזגן, או את עוצמת הקול ברדיו, 32% משתמשים בקפאין, ו-54% מחכים עד סוף היום כדי להגיע הביתה לנוח.
ביפן, רשת מלונות משגשגת מציעה "תאי שינה" לאנשי עסקים ותיירים אורבאניים. תחילה נועדו התאים, במלון דמוי הכוורת, לעובדים הנשארים עד כדי כך מאוחר במקום עבודתם שהם מפספסים את הרכבת האחרונה הביתה, בפרברים. משגילו אותם המנהלים, החלו לעשות בהם שימוש בהפסקות הצהריים.
בספרד הסיאסטה שרדה את הקדמה. בערים, העסקים נחים בין 14:00 ל-17:00, בעוד הבארים והמסעדות סוגרים בין 16:00 ל-20:00. ואם חשבתם שאפשר לבטל את המנהג, הרי שזה לא יהיה קל: בספרד כבר קיימת אגודת לאומית של ידידי הסיאסטה, שפעילותה העיקרית היא ארגון תחרות שנתית, עם פרסים כספיים למצליחים להירדם במהירות הגבוהה ביותר, לנוחר המצטיין, לתנוחה המקורית ביותר, לפיג'מה היוצאת דופן, ולאהוב הקהל.
מחקרים הוכיחו כי אנשים בסביבה שאין בה אינדיקציה של מעבר הזמן, ינומו שעות ארוכות בלילה וזמן קצר יותר במהלך התבנית היומית. ולכן, רובנו מנהלים קרב אל-טבעי כנגד הקצב הצירקדיאני המולד שלנו בו חלקנו מצליחים יותר, חלקנו פחות.
רבים מאיתנו לא זוכים למספיק שעות שינה בלילה, והמחסור בשינה הוא מקור ללחץ וחוסר איזון גופני ונפשי. אבל אנו נמנעים מלתפוס תנומת צהריים, אשר בחברה הוורקוהולית והתחרותית שלנו נחשבת למותרות, לחולשה או לסימן של עצלנות. תנומות הצהריים שמורות לתינוקות, לעצלנים, לבלתי שאפתניים, למובטלים ולגמלאים.
אבל הסטיגמה לדעתנו, לא במקום. תנומה קלה יכולה לעזור להתמקד, להתחדד, לתרום ליצרנות ולפריון בעבודה.
אישיים מפורסמים, מנפוליאון ועד אדיסון וצ'רצ'יל, נהגו לישון שעה קלה בצהריים. מעט בעלי חיים מרכזים את שעות השינה שלהם לשלב אחד ביממה. רוב בעלי החיים נהנים לסירוגין ממחזורי שינה ועֵרוּת במהלך 24 שעות, ויתכן שגם האדם הקדמון נהג כך כדי להתגונן מפני חיות טרף ושאר סכנות.
מחקר של NASA מצא כי תנומה של 40 דקות מגבירה את הערנות ב-100%. עבודות אחרות מצאו כי תנומה של 20 דקות יעילה יותר מאשר כל מנה שהיא של קפאין או פעילות גופנית. ובמחקר שבדק טייסים, הסתבר שכאשר טייס המשנה מחליף אותם וניתן להם לישון 25 דקות ברצף, הם "מנקרים" פי 5 פחות מאשר טייסים שלא הורשה להם לישון, וגם שוגים פחות במהלך ההמראות והנחיתות. השינה במהלך היממה משפרת את יכולות הלמידה והעבודה, ומה שחשוב מאוד: את זיכרון העבודה. סוג זה של זיכרון קשור לעבודה במטלות מורכבות בהן יש לטפל בנושא אחד בעוד זוכרים מספר רב של נושאים בו זמנית. השינה גם משפרת את שמירת הזיכרון ואם תרצו את ההסבר המדעי, אזי כי בזמן השינה, הזיכרונות הטריים מועברים ל-neocortex, קליפת המוח, שם מקובעים ומאוחסנים הזיכרונות לטווח ארוך.
המנוחה הקצרה הזאת מפעילה מנגנונים המונעים ומאזנים את עודפי המידע (information overload). רובנו מסרבים לעיתים לשנ"צ מפתה מפני שיש לנו יותר מדי לעשות, אבל מסתבר ששעות עבודה נוספות ללא הפסקת שינה, מצמצמות את היצרנות שלנו באופן משמעותי. זה הוכח בניסוי בו ביצעו מתנדבים מטלה ויזואלית פעם אחר פעם במשך 4 ימים. בכל פעם, הביצועים ירדו. אך כאשר הותר להם לישון במשך 30 דקות לאחר הפעם השנייה, הירידה בביצועים נעצרה. ולאחר שינה של שעה שלמה, הביצועים למעשה השתפרו בפעם השלישית והרביעית בהן ביצעו את המטלה.
לישון וליצור פרופ. שרה מדניק, מהמחלקה לפסיכיאטריה של אוניברסיטת קליפורניה, משוכנעת ששינה קצרה מחדדת את החושים ואת היצירתיות, בדיוק כמו ליל מנוחה שלם.
מחסור בשינה מוביל להצטברות יתר בגוף של הורמון הקורטיזול (הורמון הסְטְרֶס). הורמון זה שולט על תגובות האינסטינקטיביות שלנו מול סכנה (הכנה התמודדות, או בריחה) אך נוכחותו העודפת לאורך זמן, מחלישה את יכולת הגוף לטיפול הנאות בגלוקוז, ובכך מגדיל לנו את מצבורי השומן, מחליש את השריר ואת המערכת החיסונית, את הזיכרון וכושר הלמידה, ומדכא את רמות הורמון הגדילה והטסטוסטרון בגוף. אם כך, שבסופו של דבר, בלי מספיק שינה האוכל יהיה עבורנו פחות טעים ויותר משמין, נהיה יותר חלשים ונמוכים, וגם פחות גבריים... יהיה לנו קשה להמציא פתיחים שנונים להתחיל עם בנות, אם בכלל נרצה בכך, ואפילו לא נזכור איך היה בזמנים טובים יותר!. ברצינות עכשיו, מחסור בשינה מוביל למדרון תלול של מחלות לב וסכרת.
בזמן השינה, משחרר המוח הורמון גדילה, המעודד את המערכת החיסונית, את התפקוד המיני, משחררת לחץ וחרדה, ומסייעת למאמצנו בחדר כושר להורדה במשקל ושגשוג רקמת השריר. שנ"צ נותנת לגוף הזדמנות לנוח ולהתרפא.
יוונים כאשר מדברים על אורך חיים יוצא דופן, תמיד מישהו מזכיר אי יווני אלמוני. שם, לדבריו, הקשישים מתים לגמרי בריאים ומחזיקים בשיאי גיל מופלאים. עבודה מדעית שחקרה תושבי יוון מצאה כי אלו שנהגו לחטוף תנומה של חצי שעה לפחות, שלוש פעמים בשבוע, נמצאים ב- 37% פחות סיכון למות ממחלת לב.
איך מצב הרוח של היוונים? בואו לא לדבר על המצב הכלכלי העכשווי, אז אולי נשאל אם הם נהנים יותר (אפילו שהם לא בלונדיניות). השינה משפרת את מצב הרוח. המשדר העצבי סרוטונין הוא זה המווסת את מצב הרוח, השינה, והתיאבון. הוא יוצר תחושת שביעות רצון ונוחות. אבל, כאשר הגוף במתח הוא משתמש ברמות גבוהות יותר של סרוטונין, מה שחוסם את הייצור שלה. ואז, אנו הופכים עצבניים, מדוכאים, חרדתיים ודעתנו מוסחת בקלות. פרופסור מדניק כותבת ש"השינה שוטפת את המוח בסרוטונין, הופכת תופעות אלו ויוצרת תמונה חיובית יותר". לטענתה, אם אתה מסוג האנשים הישן בד"כ בין 23:00 או 24:00 בלילה עד 06:00 או 08:00 בבוקר, הסיאסטה האידיאלית עבורך תהיה של 90 דקות (לא בעיניי הבוס שלכם), ומתקיימת בין השעות 13:00 עד 15:00. תנומה בתנאים אלו תכיל בהרמוניה את כל שלבי השינה השונים, והם יופיעו ביחס דומה ליחס של שנת לילה ערבה. אבל, אם אתם ציפורי לילה, מרשם התנומה כמובן ישתנה.
עבודות לילה וסטודנטים לעיתים אנו נדרשים לבצע משימות ליליות ולשם כך חשוב לנו לגייס את מיטב הכוחות. במקום להעמיס אלינו קפה או רד-בול, החוקרים ממליצים להתמסר לכנפי השינה. שינה מונעת יעילה פי כמה בשמירה על הערנות והביצועים מאשר תנומה כתוצאה של עייפות. אפילו שינה של 25 דקות תקנה לנו כושר קרבי למשך 8 עד 10 שעות שאחריה.
לסטודנטים שביניכם: שינה של שעה וחצי אחרי שגמרתם ללמוד ולפני המבחן היא פורמולה מנצחת לסטודנטים. כיוון שבמהלך זמן זה ניתן לעבור את כל שלבי השינה, נתעורר ערניים, ללא ערפל מיותר, וגם החומר הנלמד יישאר מעוגן במחוזות הזיכרון המוצקים ביותר. שלא לדבר על הורדת המתח והחרדה, מכשולים מכשילים עבור נבחנים רבים.
חוקרי השינה באוניברסיטה הבריטית של Loughborough ניסו מספר דרכים לשיפור הערנות של נהגים ומצאו שהשיטה היעילה ביותר היא זו של "תנומת הקפאין". שותים כוס קפה או משקה אחר המכיל קפאין ומיד הולכים לישון למשך רבע שעה עד עשרים דקות (ולא יותר, פן תהינה התוצאות הפוכות). הקפאין מנקה את הגוף מ-adenosine הגורם לנו לישנוניות. לקפאין לוקח זמן להתפשט בגוף ולכן הוא לא משפיע על איכות התנומה. הוא מתחיל לפעול מיד עם היקיצה וגורם לתחושת רעננות מיוחדת.
בואו נהיה מציאותיים: אי אפשר לדחוס שנ"צ בימות השבוע, בחיים האמיתיים. אבל, אם מאיזו שהיא סיבה מתאפשר לך לישון במהלך היום - כנראה שהדבר שווה לפחות כמו בקבוק מלא ויטמינים.
אם עשינו לכם חשק לתפוס תנומה קלה, עשו קודם טובה: סגרו את כל המסמכים במחשב ופקדו על גיבוי יזום קטן ("Backup Now" בחלון הקטן של הגיבוי האינסטינקטיבי של BOS) לפני הורדת העפעפיים.
|
מגזין זה נדחס אלקטרונית למען חסכון באחסון ותעבורת מידע מתוך שימת לב לאיכות הסביבה וחסכון באנרגיה.